Categorie: Gezond leven

Al jaren vecht ik tegen mijn lichaam – mijn lichaam wil dikker worden, mijn hersenen willen juist dat dat lichaam dunner wordt. Soms wint de één, soms de ander.

Midden februari ben ik begonnen met een low carb, low calorie dieet, met veel bewegen. Ik woog toen zo’n 92 kg; BMI rond 25.5. Het had moeten werken: het recept werkte eerder heel goed. Maar de situatie is blijkbaar veranderd, want het werkt niet. Ik weeg nu, midden april, 90 kg. Best frustrerend, want ik laat er behoorlijk wat voor. Het vet zit op de verkeerde plaatsen: mijn buikomtrek is 92 cm – 102 cm (buik ingehouden – buik uitgezet). En daarnaast veel op mijn bovenrug. Niet gezond.

Mijn omgeving ziet niet meer waarom ik nog altijd zo bezig ben met mijn lichaam – men vindt mij niet meer dik. Tja, het is natuurlijk ook veel erger geweest – enkele jaren geleden had ik een BMI van 31.6.

Het lijkt erop dat minder calorieën eten niet meer werkt. En dat snap ik eigenlijk niet.

1. Misschien eet ik meer dan ik denk – die mogelijkheid kan ik niet helemaal uitsluiten.
2. Misschien is mijn metabolisme meer vertraagd dan de calorie-intake is afgenomen?
3. En misschien maakt het tóch uit op welk tijdstip ik eet. Nu eet ik vooral in de namiddag en de avond.
4. En misschien is low-carb niet genoeg. Misschien moet ik maar meer eiwitten eten en minder vet. Van eiwitten schijn je je sneller ‘vol’ te voelen.
5. Hoge cortisolniveau’s (stresshormoon) verplaatsen vet op de langere termijn naar de buik. Nou, dat is aan de hand.

Tja, hoe nu verder? Als factoren 2 of 3 meespelen, dan gaat dat in tegen mijn gevoel dat een calorie een calorie is.

Ik train nog altijd veel – uitsluitend cardio op het ogenblik. Gemiddeld eens in de twee dagen een sessie van 40 minuten op 220 Watt. De crosstrainer zegt dan dat dat 1050 kcal. zijn. Dat is in werkelijkheid vast lager, maar de training is wel écht zwaar. Mijn conditie dus ook echt verbeterd. Mijn hartslag in rust is rond de 50/min – dat was vroeger in de 70/min.

Maar hoe ver ben ik bereid te gaan? Hoeveel levensgenot ben ik bereid op te geven voor een gezond lichaam? Zo gesteld lijkt het geen keuze te zijn: voor ‘gezond’ moet je alles over hebben. Toch voelt het alsof ik nu al aan een grens zit. Ik drink vrijwel geen alcohol (nooit gedaan overigens), en geen frisdrank (wel anderhalve liter Spa Rood per dag), ik eet geen snoep (soms suikervrij drop), geen koek, geen chips, geen aardappelen, geen rijst, geen pasta, geen brood (soms cheat ik en eet ik in de avond een enkele bruine boterham met kaas).
Hoeveel categorieën eten kan ik nog uit mijn dieet verwijderen? Ik mis nu al behoorlijk wat ‘normale’ voedingsstoffen en soms mis ik die ook echt.

Goed, laat ik het maar proberen:

• Niet meer eten na 19:00 uur in de avond – dat wordt moeilijk.
• Minder vet, meer eiwitten.
• Nog altijd nauwelijks koolhydraten (alleen van groente en fruit).
• Proberen stress te verminderen.
• Ik ga geen calorieën tellen (kost echt te veel tijd). Ik probeer het onder de 1500 kcal te houden (door middel van mentaal boekhouden).
• Trainingsschema ongewijzigd.

Mijn gewicht was vandaag (18 april 2020) 89.3 kg, na het trainen. Het is eerder deze week nog iets lager geweest. Eens zien of ik het ga volhouden en eens zien of dit schema wél werkt…

Deze titel omschrijft de ontwikkeling van mijn gewicht sinds 2015 wel zo’n beetje. In perioden dat ik succesvol afval, gaat het ook snel. Helaas worden die perioden steevast gevolgd door lange periodes waarin ik weer langzaam aankom. Wel val ik telkens méér af dan ik aankom, dus netto gaat het de goede kant op ;-). Op dit moment (aug 2019) is mijn BMI 23, dus het ergste afvalleed is inmiddels wel geleden.

Het afvallen vergt nogal wat discipline. En discipline kan ik soms wel, en soms ook niet opbrengen. Het is ook een niet-stabiel evenwicht: zodra het afvallen goed gaat, raak ik meer gemotiveerd en gaat het afvallen beter. En als het niet zo goed gaat, ga ik juist weer eten. Ideaal is het niet.

De laatste tijd val ik af door weinig koolhydraten te eten. En dat werkt. Ik denk dat dat is omdat je na een tijdje nauwelijks nog een hongergevoel hebt. En zonder hongergevoel is het makkelijk(er) om een calorietekort te behouden. En dat laatste is noodzakelijk om af te vallen: minder calorieën eten dan je verbruikt.

Ik begon me in te lezen om erachter te komen op welke manier ik het beste kon afvallen. Wat is er veel onzin geschreven over gezond eten en wat zijn er veel tegenstrijdige adviezen! Gelukkig trof ik tussen alle onzin ook enkele zinvolle, logisch consistente verhalen aan. Het eerste echte inzicht ontstond midden 2015. Ik zag ‘That Sugar film’ van Damon Gameau. Een wat gedramatiseerde documentaire waarin de hoofdpersoon veel suiker gaat eten door middel van het eten van zogenaamd ‘gezonde’ producten (veel ‘low fat’-producten!). Hij drinkt dus geen frisdrank, en eet geen koekjes of snoep (!). De film is verguist door sommigen en wordt juist aangeraden door anderen. Voor mij was het een eye-opener. De samenvatting laat zich raden: suiker is echt heel slecht voor je.

Bevestiging van de conclusie kwam van een betrouwbare bron: de wereld gezondheidsorganisatie raadt volwassenen aan om niet meer dan 25 gram ‘vrij’ suiker per dag te eten, maar in ieder geval niet meer dan 50 gram per dag:

1. WHO recommends a reduced intake of free sugars throughout the lifecourse (strong recommendation).
2. In both adults and children, WHO recommends reducing the intake of free sugars to less than 10% of total energy intake (strong recommendation).
3. WHO suggests a further reduction of the intake of free sugars to below 5% of total energy intake (conditional recommendation).
   Bron: WHO, ‘Sugars intake for adults and children’, Guideline, 2015, p. 4.

Ofwel, als je 2000 kcal./dag per dag binnen krijgt, dan komt aanbeveling 2 neer op 200 kcal./dag aan vrije suikers. Suiker heeft 4 kcal./gram, ofwel 50 gram suiker per dag. De wat minder sterke aanbeveling 3 stelt dat het bij 25 gram per dag moet blijven.

De term ‘vrije suikers’ vraagt wel wat uitleg. De WHO bedoelt daarmee alle suikers die niet in ‘intacte fruit en groente’ of in melkproducten zitten (p.7 van het hierboven genoemde document). Merk de term ‘intact’ op. Appels en sinaasappels bevatten dus geen vrije suikers, maar appelsap of sinaasappelsap zit er juist vol mee! Het verschil zit ‘m overigens in de vezels, die wel in hele vruchten zitten, maar niet in vruchtensap.

Zoals met veel van mijn nieuwe projecten, ontstond ook het idee om gezond te gaan leven uit een soort van noodzaak. Ik schaam me ervoor om het op te schrijven, maar op mijn top in 2015 was mijn BMI 32.7 (nee, in kilo’s durf ik het al helemaal niet op te schrijven). Dat had uiteraard een hele reeks aan oorzaken, zoiets gebeurt niet uit zichzelf. De ultrakorte samenvatting daarvan was dat ik in de periode 1998-2016 doodongelukkig was. Overigens was had ik ook daarvoor al wat overgewicht (BMI van 27), maar gemiddeld over de hele genoemde periode had ik obesitas (BMI >30). Bij medische keuringen waren ook telkens mijn suikerwaarde en leverwaarden verhoogd en de doktoren hadden al enkele malen gezegd dat ik minder zou moeten drinken. Ehh, ik heb nooit veel gedronken. Altijd hooguit sporadisch. Later leerde ik dat de verhoogde leverwaarden een teken waren van “Non-Alcoholic Fatty Liver Disease” ofwel NAFLD. Vreemd dat de doktoren de relatie met mijn overgewicht niet legden. Wellicht dachten ze dat mijn overgewicht juist een gevolg was van de vermeende overconsumptie van alcohol.

In het najaar van 2015 kwam het uitzicht op een fijner leven (helaas duurde het nog een jaar voordat het zich begon te effectueren). Mijn eigenwaarde nam weer toe en ik wilde van mijn overgewicht af. Het begin van een lange tocht.